Подготовка к экзаменам: советы психолога

1. Связь уровня беспокойства с уровнем притязаний: чтобы уменьшить тревогу и беспокойство перед экзаменом, необходимо серьезно готовиться к экзамену на протяжении длительного периода времени. Однако, если вы мало знаете, но при этом имеете высокий уровень притязаний, связанный со стремлением получить высокую отметку, у вас будут выражены беспокойство и тревога. Для снятия их необходимо или хорошо подготовиться или снизить уровень притязаний.

2. Понимание, а не запоминание: важно при подготовке к экзаменам понимать изучаемый материал, а не запоминать его механически. Механическая память относится к разряду кратковременных: если вы чего не поняли, вы можете это быстро забыть. Итак, установка должна быть не на запоминание, а на понимание, за исключением некоторых материалов, которые требуют механического запоминания (исторические даты, исключения из правил правописания и т.п.).

3. Физическая подготовка: для того, чтобы быть в хорошей интеллектуальной форме, сохранять свое физическое и психическое здоровье, необходимы определенные физические нагрузки. Физические нагрузки для каждого индивидуальны, но десятиминутные разминочные упражнения могут быть рекомендованы всем по мере необходимости в перерывах между интеллектуальной деятельностью, а именно:
круговые движения головой для того, чтобы снять напряжение с шейных позвонков;
массаж шейных позвонков и в особенности 7-го шейного позвонка;
наклоны туловища или "танец живота";
упражнение "ванька-встанька": лежа на спине приподнимать и опускать ноги за голову;
массаж спины или всего тела.

Эти упражнения и массаж позволяют снять психическое и физическое напряжения. Поэтому все эти упражнения так или иначе связаны с позвоночником.

4. Советы по поводу питания: ваша еда должна быть богата витаминами и микроэлементами и должна быть калорийной, т.к. на интеллектуальную деятельность организм расходует больше энергии, чем на физические нагрузки (мясо, рыба, цветная капуста, шоколад, поливитамины).

5. Не конфликтовать: конфликты, ссоры, обиды забирают определенную часть интеллектуальной энергии. Эту "роскошь" нельзя себе позволить. Необходимо простить всех своих врагов, не обязательно при этом с ними общаться.

6. Перед экзаменом необходимо выспаться, позавтракать, правда, не рекомендуется сверхплотный завтрак (клонит ко сну), если есть какие-то ритуалы, приносящие вам успех, - исполнить их. Если излишне беспокоитесь и напряжены - необходимо сделать физическую разминку, в особенности раскрепостить позвоночник или массаж спины и настроиться на успех.

Приходить на экзамен желательно в привычной для вас одежде, в которой вы себя уютно чувствуете.

7. Поведение во время экзамена: не конфликтовать, не злиться, абстрагироваться от аудитории, не торопиться с ответами - времени обычно хватает всем. Необходимо выбрать эффективную стратегию решения заданий в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.

8. На экзамене максимально включитесь в настоящее время, о будущем подумаете после экзамена. Забудьте о своей оценке. Получайте удовольствие от процесса выполнения заданий. Забудьте, что вас будут оценивать. Ориентация на будущее время может снизить вашу продуктивность и успешность, т.к. увеличивает чувство беспокойства и тревоги. Правда, небольшое чувство беспокойства и тревоги должны быть, т.к. они необходимы для мобилизации всего организма, но не должны зашкаливать и переходить в чувство страха и ажиотажной тревожности: такое состояние не способствует принятию правильных решений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ:

Упражнение «Полчаса, которые принадлежат только мне» упражнение направлено на тренировку контроля спонтанного выражения эмоций.

Инструкция: Подарите себе хотя бы полчаса после занятий, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с любимым животным т.п.

В этом упражнении важно, чтобы это были полчаса,которые проведете исключительно по собственному желанию.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ХОРОШЕГО ФИЗИЧЕСКОГО САМОЧУВСТВИЯ

Несмотря на дефицит времени, учащиеся обязаны помнить о своем здоровье. Физическая активность обеспечивается нехитрыми упражнениями. Существует несколько видов физических упражнений, обладающих высоким оздоровительным потенциалом:

Бег трусцой и простой (обычный) бег – Бег трусцой наиболее удобен, так как всегда можно найти подходящую улицу или дорогу за порогом дома. Бег улучшает обменные процессы, необходимые для здоровья.

Ходьба – Основное преимущество ходьбы как физического упражнения заключается в возможности заниматься в любом месте и в любое время: на улице, в помещении, даже тогда, когда ожидаешь транспорт. Однако надо помнить, что ходьба требует в три раза больше времени для достижения того же эффекта, который дает бег.